BESTRIJDING VAN LEEFTIJDSGERELATEERD SPIERVERLIES (SARCOPENIA)
Met toenemende leeftijd zijn er veel ongewenste veranderingen in het menselijk lichaam. Laten we eens kijken naar enkele strategieën om leeftijdsgebonden spierverlies (of sarcopeni) tegen te gaan. Dit onderwerp is ontzettend belangrijk voor iedereen die niet hulpbehoevend wilt worden of zijn. Preventief is dit prima te voorkomen met de juist uitgevoerde krachttraining en juiste voeding.
WAT IS SARCOPENIA?
Sarcopeni wordt gedefinieerd als het verlies van skeletspiermassa en -kracht, met spieratrofie vanaf de leeftijd van 25 (2). Spieren zijn essentieel voor het behoud van spierwerking, functionele onafhankelijkheid, het beheer van dagelijkse activiteiten en een gezonde, actieve levensstijl (3).
DE GEMIDDELDE SNELHEID VAN SPIERVERLIES PER LEEFTIJD
Inactieve volwassenen ervaren een verlies van 3% tot 8% aan spiermassa per decennium, vergezeld van een lager metabolisme in rust, vetophoping en gewichtstoename. Bewijs toont ook aan dat kracht sneller afneemt dan het spierverlies van ongeveer 12-15% per decennium na het vijfde levensdecennium (4).
HOE SPIERVERLIES BIJ SENIOREN TE VOORKOMEN
Er zijn verschillende interventies die kunnen helpen bij het voorkomen van het verlies van skeletspiermassa en -kracht geassocieerd met leeftijd, waarbij weerstandstraining, verhoogde eiwitinname en creatine suppletie een belangrijk onderdeel van dit proces zijn. Weerstandstraining heeft het vermogen om de vetmassa te verminderen, evenals het vermogen om de vetvrije massa, het metabolisme en de kracht te vergroten.
Juist uitgevoerde krachttraining
Bovendien heeft weerstandstraining aangetoond dat het de bot-mineraaldichtheid met maar liefst 1-3% verhoogt, de cardiovasculaire gezondheid verbetert door de bloeddruk in rust en het cholesterolgehalte te verlagen, samen met het verbeteren van cognitieve vaardigheden, glucosespiegels en het voorkomen van diabetes type 2 (5 ,6). Het is belangrijk met voldoende weerstand te trainen. Op bijvoorbeeld de nieuwste Milon Qkrachtapparaten is dat zeer goed te realiseren mits trainers vakkundig hierin begeleiden. Bij voorkeur door trainers met een medisch personal trainer achtergrond zoals u bij GoGo Fit Waalwijk kunt vinden.
Voeding bij Sarcopeni
Ook met met voeding is er substantieel bewijs dat de consumptie van hoogwaardige eiwitten ruim boven de huidige Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) ondersteunt om optimale gezondheidsresultaten te bereiken om gezond ouder worden, meer spiermassa en kracht, eetlustregulatie en gewichtsbeheersing te bevorderen. Dit huidige bewijs suggereert inname in het bereik van ten minste 1,2 tot 1,6 g/kg per dag van hoogwaardige eiwitten om optimale gezondheidsresultaten voor actieve volwassenen te bereiken, vergeleken met de huidige ADH-richtlijnen voor eiwitten van 0,8 g/kg per dag voor alle volwassenen inclusief oudere (7). Een voedingsprogramma zoals Body Support bij GoGo Fit is een prima effectief programma.
Het is belangrijk op te merken dat de aanbevelingen voor een verhoogde eiwitconsumptie gebaseerd zijn op onderzoeken die hoogwaardige, dierlijke eiwitten bevatten, waaronder magere dierlijke bronnen die het grootste eiwitgehalte met minder calorieën mogelijk maken. Aangezien de gegevens enigszins beperkt zijn, is er bovendien steeds meer bewijs dat dierlijke eiwitten, zoals wei-eiwit dat het vertakte aminozuur leucine bevat, de toename van vetvrije massa bevordert door verhoogde spiereiwitsynthese en de eetlustbeheersing en verzadiging meer verbetert dan sommige plantaardige eiwitten (8).
Eiwitsuppletie voor en na het sporten via een eiwitshake kan effectief zijn om spieranabolisme te bevorderen oftewel spiermassa op te bouwen. Deze extra proteïne zou idealiter moeten worden ingenomen via een uitgebalanceerd dieet, en suppletie kan worden overwogen wanneer de eiwitinname uit voedingsbronnen onvoldoende is om te voldoen aan de verhoogde eiwitbehoefte die gepaard gaat met weerstandstraining (9). Creatine is een voedingssupplement waarvan is gemeld dat het een veilig ergogeen (prestatieverhogend) hulpmiddel is bij gezonde volwassenen (10). Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer creatinesuppletie wordt gebruikt in combinatie met weerstandstraining, er een toename was van de magere weefselmassa en spierkracht bij ouder wordende volwassenen. Bovendien kan creatinesuppletie veelbelovend zijn voor het verbeteren van de botmineraaldichtheid (11,12).
Indien u gericht advies wenst wat kunt u zich altijd vrijblijvend laten informeren bij GoGo Fit. Een eerste leefstijl en sportadvies is altijd kosteloos bij bij deze club.
Conclusie is ook hier dat het is aangetoond dat leeftijdsgebonden spierverlies en -kracht van invloed kunnen zijn op functionele onafhankelijkheid, samen met een actieve, gezonde levensstijl. Leeftijdsgerelateerd spierverlies kan bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals gewichtstoename, hart- en vaatziekten, stofwisselingsziekten en botverlies. Weerstandstraining, verhoogde eiwitinname en creatine-suppletie in combinatie met weerstandstraining zijn levensvatbare interventies gebleken voor de vergrijzende bevolking ter voorkoming van spierverlies en spierkracht. Zie ook het blog :wondermedicijn de Myokines. Nu starten met de juiste krachttraining onder begeleiding kan betekenen dat u uw vitaliteit tot 15 jaar terug in de tijd terug krijgt.
Opgemerkt moet worden dat deze aanbevelingen voor gezonde volwassenen zijn met de juiste medische goedkeuring en advies voor dosering en toediening.
Bronnen:1. Weiner, J., Tilly, J (2016)2. Cruz-Jentoft, AJ, Landi, F., Schneider, SM, Zúñiga, C., Arai, H., Boirie, Y., & ... Cederholm, T. (2014). Prevalentie van en interventies voor sarcopenie bij ouder wordende volwassenen: een systematische review. Rapport van het International Sarcopenia Initiative (EWGSOP en IWGS). Leeftijd en ouder worden, 43(6), 748-759. doi:10.1093/veroudering/afu1153. Muhammad Mustafa, Q., & Muhammad Faiaz, Q. (2014). Krachttraining herstelt morfologische veranderingen die optreden tijdens het ouder worden. Medisch kanaal, 20(1), 79-82.4. Hunt, D., Chapa, D., Hess, B., Swanick, K., & Hovanec, A. (2015). Het belang van weerstandstraining bij de behandeling van sarcopenie. Journal of Nursing Education & Practice, 5(3), 39-43 5p. doi:10.5430/jnep.v5n3p39 5. Westcott, W. (2012). Weerstandstraining is geneeskunde: effecten van krachttraining op de gezondheid. Huidige rapporten over sportgeneeskunde (American College of Sports Medicine), 11(4), 209-216 8p. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8 6. Shaw, BS, Shaw, I., & Brown, GA (2015). Weerstandsoefening is medicijn: Krachttraining bij gezondheidsbevordering en revalidatie. International Journal of Therapy & Rehabilitation, 22(8), 385-389 5p.7. Phillips, SM, Chevalier, S., & Leidy, HJ (2016, 05). Eiwitvereisten buiten de ADH: implicaties voor het optimaliseren van de gezondheid1. Appl. fysio. Nutr. metab. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme, 41(5), 565-572. doi:10.1139/apnm-2015-0550 8. Hector, AJ, Marcotte, GR, Churchward-Venne, TA, Murphy, CH, Breen, L., von Allmen, M., & ... Phillips, SM (2015). Wei-eiwitsuppletie behoudt de postprandiale myofibrillaire eiwitsynthese tijdens kortdurende energiebeperking bij volwassenen met overgewicht en obesitas. The Journal of Nutrition, 145(2), 246-252. doi:10.3945/jn.114.200832 9. Zimmer, Raymond. (2005). Whey Protein - De rol van eiwitsuppletie bij weerstandstraining. Voedingsbytes, 10(2). 10. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatinesuppletie met specifieke kijk op inspanning/sportprestaties: Een update. J Int Soc Sports Nutr Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. doi:10.1186/1550-2783-9-3311. Candow, DG, Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, SC, & Farthing, JP (2015). Strategische creatinesuppletie en weerstandstraining bij gezonde oudere volwassenen. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme, 40(7), 689-694 6p. doi:10.1139/apnm-2014-0498 12. Candow, DG, Chilibeck, PD, & Forbes, SC (2014). Creatinesuppletie en ouder wordende musculoskeletale gezondheid. Endocrien, 45(3), 354-361. doi:10.1007/s12020- 013-0070-4
